Kencangkan: Top 3 Pilates Moves untuk gambar post Flat Abs

Kencangkan: Top 3 Pilates Moves untuk Flat Abs


Latihan kardio adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi cara favorit saya untuk mengencangkan adalah dengan berfokus pada otot inti yang dalam. Latihan pilates mengembangkan koneksi inti yang kuat melalui latihan seluruh tubuh.


bagaimana cara mengetahui apakah dia menyukai Anda

Kita semua mendengar pembicaraan tentang inti, tetapi banyak yang tidak menyadari bahwa inti melampaui perut. Sebagaimana didefinisikan dalam Pilates, otot-otot tertentu membentuk inti: transversus abdominis, perut bagian dalam; dasar panggul, di dasar perut Anda dan menempel pada panggul; diafragma, yang membentang di bagian bawah tulang rusuk dan digunakan untuk bernapas; dan multifidus, otot kecil namun kuat yang menopang tulang belakang Anda. Pada dasarnya, otot-otot ini bertugas menstabilkan batang tubuh dan panggul Anda, sehingga inti yang kuat akan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas serta membantu mencegah cedera.


Latihan pilates adalah cara yang bagus untuk membantu Anda mendapatkan perut rata karena fokus pada perut dan tantangan inti secara keseluruhan. Selain semua otot inti yang telah disebutkan, latihan Pilates dapat menantang rektus abdominis, perut superfisial, dan obliques, perut lateral Anda. Saat melibatkan inti Anda, bayangkan korset di sekitar pinggang Anda memeluk perut Anda ke arah tulang belakang Anda.

Ingin memberi perut Anda uang? Berikut adalah tiga latihan Pilates ultra-menantang favorit saya. Saat Anda mengerjakannya, perhatikan detail dengan memulai dengan kecepatan yang lambat dan stabil.

1. THE ROLL UP
pilates-flat-abs-rolldown

Bagaimana itu bekerja: Berbaring telentang dengan kedua kaki menyatu dan direntangkan di atas matras. Jangkau lengan Anda di atas kepala sehingga mereka bertumpu di atas matras, dengan ujung jari mengarah ke dinding di belakang Anda, telapak tangan menghadap ke atas. (Lengan Anda mungkin tidak dapat menjangkau sepenuhnya ke lantai.) Jaga agar tulang rusuk Anda tetap terhubung ke matras. Tarik napas dalam-dalam untuk terhubung ke inti Anda saat Anda mengangkat lengan ke atas kepala, ujung jari mengarah ke langit-langit. Tempelkan paha bagian dalam dengan lembut saat Anda melenturkan kaki. Kemudian anggukkan dagu Anda dan rentangkan lengan ke arah jari kaki. Buang napas untuk mulai mengupas satu per satu tulang belakang dari matras, masukkan pusar ke arah tulang belakang dan rentangkan jari ke jari kaki. Lanjutkan sampai Anda duduk tepat di atas tulang sitz Anda (tulang duduk), pertahankan lekuk tulang belakang Anda seolah-olah Anda dibulatkan di atas bola besar.



Tarik napas untuk memperdalam inti Anda saat Anda mulai memutar ke belakang dengan memiringkan pinggul ke belakang, mempertahankan kurva C yang sama di tulang belakang Anda. Buang napas saat Anda menyelesaikan gulungan ke bawah hingga Anda kembali ke posisi awal. Ulangi 3-5 kali.


Manfaat: Memperkuat perut
Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang

Perumpamaan: Bayangkan Anda mengenakan kemeja bergaris dan sedang mengupas satu demi satu dari alasnya.


Tips:
* Jaga agar lengan Anda tetap terhubung ke bahu Anda, dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
* Tetap lembut di fleksor pinggul Anda dengan menahan kaki Anda ke bawah untuk mengakses paha belakang Anda.
* Gunakan napas Anda untuk menenggelamkan tulang rusuk saat Anda mulai menggulung.
* Jaga agar dada Anda tetap lebar.

Modifikasi: Theraband adalah alat yang berguna yang memberikan umpan balik dan perlawanan. Lingkarkan tali di sekitar paruh atas kaki Anda, pastikan lebar, dan pegang setiap ujung dengan tangan Anda.

LEBIH: Tip Mudah Mempersiapkan Bikini Tubuh Anda

2. CRISS CROSS
pilates-flat-abs-crisscross

Bagaimana itu bekerja: Berbaring telentang di posisi punggung dan panggul netral dengan tangan di belakang kepala, lutut ditekuk, dan kaki rata di atas matras (untuk mengidentifikasi posisi netral, berbaring telentang dan temukan titik di mana tulang pinggul dan tulang kemaluan sejajar ke matras. Tulang belakang Anda harus mempertahankan lekuk alaminya di mana sakrum, tulang belakang dada, bahu, dan belakang kepala Anda bersentuhan dengan matras. Tulang belakang lumbal dan serviks Anda harus mempertahankan sedikit lengkungan dari matras). Tarik napas dan anggukkan sedikit dagu, arahkan pandangan ke paha. Buang napas untuk melatih inti Anda, tekuk kepala, leher, dan bahu Anda dari matras. Berhentilah di sini untuk menarik napas dalam-dalam, lalu buang napas saat Anda mengangkat lutut tepat di atas pinggul, menjaga tumit sejajar dengan lutut. Posisi ini sendiri dapat menjadi tantangan untuk dipertahankan.


Pada napas Anda berikutnya, perdalam aktivasi inti Anda untuk memutar melalui tulang belakang dada Anda dengan mengarahkan tulang rusuk kanan ke arah lutut kiri dan menjaga siku tetap lebar. Secara bersamaan regangkan kaki yang berlawanan lurus. Tarik napas untuk memutar melalui bagian tengah, buang napas untuk mengirim tulang rusuk kiri ke arah lutut kanan sambil mengganti kaki. Ulangi 8-10 kali.

Manfaat:
Berkembang stabilitas panggul
Memperkuat semua otot perut
Bekerja pada kontrol inti

Perumpamaan: Bayangkan Anda sedang menyeimbangkan segelas tinggi anggur di panggul Anda. Jangan menumpahkannya!

Tips:
* Biarkan tangan Anda menopang berat kepala Anda dengan merilekskan bahu dan leher Anda, menjaga siku Anda dalam penglihatan tepi Anda.
* Tetap lebar melalui tulang selangka Anda, pimpin putaran dengan dada Anda.
* Jauhkan kedua bahu dari matras sepanjang waktu.
* Fokus untuk memanjangkan tubuh Anda dari puncak kepala hingga ujung jari kaki Anda.
* Jaga panggul Anda tetap di tengah dan diam saat Anda mempertahankan posisi netral yang didukung.
* Pikirkan tentang menghubungkan tulang rusuk Anda ke perut Anda untuk mempertahankan pengencangan dada.


Modifikasi: Saat Anda meluruskan kaki, mulailah dari diagonal tinggi dari panggul Anda. Posisi ini akan mencegah ketegangan pada tulang belakang lumbar dan tetap fokus pada perut. Saat stabilitas inti meningkat, Anda dapat menantang diri sendiri dengan menurunkan kaki lebih jauh ke bawah menuju lantai.

LEBIH: Cara Mengusir Perut Kembung


3. PLANK
pilates-flat-abs-plank

Bagaimana itu bekerja: Temukan posisi merangkak Anda, sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu dan lutut dengan panggul, sitz tulang terpisah. Pertahankan posisi netral di bagasi Anda, tarik napas untuk menggeser kaki kanan lurus ke bantalan jari kaki Anda. Buang napas untuk melatih otot inti dan regangkan kaki kiri untuk bertemu dengan kaki kanan. Dengan menahan posisi ini, ambil 4 hingga 6 napas dalam-dalam yang panjang, perdalam keterlibatan inti Anda dengan setiap embusan napas. Ini adalah latihan yang bagus untuk seluruh tubuh. Ulangi 3 kali.

Manfaat: Memberikan tantangan besar untuk inti Anda, memperkuat seluruh tubuh.

Perumpamaan:
Membayangkan Anda memakai korset.

Bayangkan sebuah batang berbaris di seluruh tubuh bagian belakang menyentuh kepala, punggung atas, pinggul, dan tumit.

Tips:
* Jaga kedua kaki Anda direkatkan untuk melatih paha bagian dalam Anda.
* Regangkan tumit Anda menjauh dari tubuh Anda.
* Tekan ke tangan Anda agar tetap terangkat dari bahu, sambil melepaskannya dari telinga Anda.
* Jaga agar tulang selangka Anda lebar.
* Jaga agar jari-jari Anda tetap panjang dan telapak tangan rata.
* Temukan sedikit rotasi eksternal dari atas lengan Anda.
* Pertahankan agar perut tetap aktif dengan menenggelamkan pusar ke tulang belakang.
* Pertahankan keselarasan lurus dari kepala sampai ujung kaki.
* Jangan mengunci siku Anda.

Modifikasi: Tetap dalam posisi merangkak dengan jari kaki terlipat, dan tarik napas untuk menemukan posisi netral Anda. Buang napas untuk melatih otot inti dan letakkan lutut Anda sejauh dua inci dari matras, pertahankan posisi punggung dan panggul yang netral.

Ada banyak sekali latihan Pilates yang dapat Anda tambahkan ke dalam rutinitas latihan Anda. Jika Anda konsisten, Anda akan melihat hasil yang cepat. Untuk hasil terbaik, saya merekomendasikan satu jam Pilates setidaknya tiga kali seminggu. Tidak punya banyak waktu untuk memasukkan Pilates ke dalam jadwal Anda? Alih-alih satu jam, Anda bisa mulai dengan tiga latihan ini. Jika dilakukan dengan penuh perhatian, Anda akan dapat merasakan efeknya dengan cepat saat Anda mulai bekerja menuju tubuh yang lebih sehat dan lebih kencang.

- ARIELLE BENDORY

Arielle adalah 500+ jam guru Pilates bersertifikat matras dan peralatan melalui program Erika Bloom di Manhattan. Dia mengajar sesi privat dan kelas kelompok di berbagai studio di Brooklyn. Dia juga menawarkan sesi di rumah dan sesi pegas dinding studio dengan harga yang wajar.
Sukai dia di Facebook: REL Pilates